“阳康”中如何运动 ？专家提醒：把握节奏与强度 ，循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度 ，循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下 ，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题 ，受到大家关注。1月9日 ，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答 。
循序渐进 ，分阶段恢复运动
“‘转阴’之后 ，应注意至少7至10天避免任何运动 ，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次 。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏 ，切勿盲目“上强度” 。
王奎介绍，“五阶段恢复法” 是不错的方式，该方法采取进阶式 ，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法 ：
第一阶段为“阳康”后 的第二周 。此时可开始呼吸训练 、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力 ，可参照执行 。
第二阶段为“阳康”后的第三周 。瑜伽、相对较快 的步行等低强度 的运动 是适合选项，也可居家进行简单且强度较低 的家务劳动，每天开展10—15分钟 ，逐渐恢复体能 。
第三阶段为“阳康”后 的第四周 。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次 。如果身体可以承受 ，可在次日运动时适度增加运动频次与强度 ，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟 。
第四阶段为“阳康”后 的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步 、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习 、功能性训练等 ，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。
第五阶段为“阳康”后 的第六周 。此时可恢复至正常状态 ，按平日运动计划和习惯进行运动即可。
值得注意 的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉 ，一旦有异常，如呼吸困难 、胸闷 、心悸、发热等症状 ，须立即停止恢复运动 的进程，必要时寻求医疗帮助。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段 的老年群体健康问题 ，不容忽视 。
王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在 ，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒 ，还 是正处于感染后 的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。
针对老年人居家 ，如何引导其确保自身基本 的肌肉力量 ，预防骨质疏松等问题 ，王奎建议 ，可充分利用家中 的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼 。比如，简单 的起坐练习是不错选项 ，通过交替站起和坐下的动作 ，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。
此外 ，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具 。可在老年人承受能力范围内 ，为其配备相应 的液体容量在桶内 ，便于锻炼，确保安全 。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法 是王奎推荐的有效锻炼方式 。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法 ，也有助于尽快恢复机体功能。
王奎介绍，常见 的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主 ，胸腔移动较少 ，又称膈式呼吸 ，是更为高效 的呼吸方式 。
训练时 ，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔 、腹腔 是否全面“外扩” 。此外，保持吸气3秒 、呼气7秒 的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法 ，该方法若不能熟练掌握 ，可利用“吹气球” 的方式进行辅助 。
“呼吸训练法 ，老少咸宜 ，不费体力，正处于恢复阶段 的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能 。”王奎说。
人民日报仲音：三年抗疫 ，中国答卷经得起历史检验******
三年抗疫，中国答卷经得起历史检验
仲 音
今年春节期间 ，全国重点零售和餐饮企业销售额同比增长6.8%；全国出入境人员超287万人次 ，同比增长120.5% ；全国消费相关行业销售收入同比增长12.2% ，与2019年春节假期相比年均增长12.4%……今年春节 是疫情防控进入新阶段后 的第一个春节，1月30日，国务院联防联控机制召开新闻发布会 ，宣布全国整体疫情已进入低流行水平。一个个火热的数据，生动注解着统筹疫情防控和经济社会发展取得的显著成效 ，有力印证了我国优化疫情防控措施 的正确性 。
把人民生命安全和身体健康放在第一位 ， 是中国制定疫情防控政策的首要考量，也是衡量疫情防控成效 的重要标准 。回顾三年抗疫 ，从突发疫情应急围堵，到常态化疫情防控探索 、全方位综合防控 ；从武汉保卫战 、湖北保卫战，到大上海保卫战……以习近平同志为核心 的党中央始终坚持人民至上 、生命至上，因时因势不断优化调整防控措施，先后印发十版防控方案和十版诊疗方案，随着条件的逐步具备相继出台二十条优化措施，推出新十条优化措施 ，将新冠病毒感染从“乙类甲管”调整为“乙类乙管”，牢牢掌握了抗疫的战略主动权。三年来，我们经受住了全球五波疫情流行冲击，有效处置了百余起聚集性疫情 ，成功避免了致病力较强的原始株、德尔塔变异株 的广泛流行，有力守护了人民群众生命安全和身体健康。实践充分证明 ，党中央确定 的疫情防控方针政策 是正确的 、科学 的 、有效 的 。
防疫关乎生命 ，发展关乎生计 。如何统筹处理好二者关系，考验智慧与治理水平。三年来，在以习近平同志为核心 的党中央坚强领导下 ，我国如期打赢脱贫攻坚战、全面建成小康社会 、实现“十四五”良好开局，走出了一条精准高效统筹疫情防控和经济社会发展 的辩证之道。数据是最客观 的说明：2020年，我国国内生产总值增长2.2% ， 是全球唯一实现正增长的主要经济体；2021年 ，我国国内生产总值增长8.4%，超过了国际货币基金组织的预期 ；2022年，我国经济总量突破121万亿元 ，按不变价格计算比上年增长3%，快于多数主要经济体 。三年来 ，我国经济保持4.5%左右的年均增长，明显高于世界平均水平 ，在世界主要经济体中保持领先 。近期，多个国际组织纷纷表示看好中国经济增长前景 ，认为中国有望成为拉动2023年世界经济增长的“火车头”。可以说 ，我国抗疫和发展的成绩完全经得起历史 的检验。
新冠疫情是百年来全球发生 的最严重 的传染病大流行，是整个人类共同面临的严峻挑战 。三年来 ，中国尽己所能助力各国抗击疫情，以实际行动推动构建人类命运共同体。这 是风雨同舟 的中国行动：向120多个国家和国际组织供应超过22亿剂新冠疫苗 ，向153个国家和15个国际组织提供数千亿件抗疫物资，向34个国家派出抗疫医疗专家组 。在全球抗疫最吃劲 的阶段，中国成为全球抗疫物资供应的大后方，为世界各国抗击疫情提供了坚实保障。这是共克时艰 的中国贡献：进博会 、服贸会、消博会 、广交会等“四大展会”年年举办 ，中国货物进出口总额持续增加 ，出口国际市场份额连续14年居全球首位，21个自贸试验区覆盖东西南北中 ，海南自贸港扬帆起航 。三年来 ，中国坚持“团结抗疫和复苏经济，两手都要抓 ，两手都要硬” ，在同国际社会团结抗疫 的同时 ，以自身开放合作为维护全球产业链供应链稳定畅通作出了重要贡献，为世界经济复苏注入强劲动力 。
坚持就是胜利，团结就是胜利 。经过艰苦卓绝的努力 ，我们战胜了前所未有 的困难和挑战，最大程度守护了人民生命安全和身体健康 ，最大限度减少了疫情对经济社会发展 的影响。穿越疫情的阴霾，今日中国正在释放出发展的巨大活力 、前行的强大能量。三年同心抗疫，中国这份非凡 的抗疫答卷，成绩殊为不易 ，世人有目共睹，历史必将铭记！
